COMMENT SE METTRE AU SPORT

Publié le par Eric Merlin

COMMENT SE METTRE AU SPORT

COMMENT SE METTRE AU SPORT

C'est décidé, vous vous mettez au sport. Super ! Votre corps et votre esprit vous en remercieront en un rien de temps. Mais par où commencer ? Par cette page sans doute ! C'est parti !

Méthode 1 sur 5: Où en est votre condition physique ?

1 Évaluez votre condition physique.

Vous avez atterri sur cette page, c'est déjà ça. Il y a un début à tout et votre esprit vous a guidé là où vous devez être. Qu'en est-il de votre corps ? Vous devez surement avoir une petite idée de votre condition physique. Pour en être sûr, vous devrez prendre note de vos performances dans des exercices physiques de base.

Suivez les instructions suivantes pour enregistrer vos résultats en commençant par :

  • Votre pouls avant et après 1 kilomètre et demi de marche.
  • Le temps que vous mettez pour marcher 1 kilomètre et demi.
  • Le nombre de pompes que vous pouvez faire d'une traite.
  • Jusqu'où vous êtes capable de vous étirer en étant assis par terre, les jambes tendues devant vous.
  • Votre tour de taille que vous mesurerez en faisant le tour de votre ventre nu juste au-dessus de vos hanches
  • Votre indice de masse corporelle.

2 Parlez-en à votre médecin.

Si vous êtes débutant en sport, il se peut que vous ne sachiez pas ce dont vous êtes capable ou ce que vous devez faire. Si c'est le cas, il serait sage de consulter un médecin. On sera ainsi en mesure de vous orienter raisonnablement vers la réalisation de vos objectifs.

Si vous êtes un homme de plus de 45 ou une femme de plus de 55 ans, consulter un médecin avant de commencer vos séances d'entrainement devient indiscutable. Il en va de même si vous avez des problèmes de santé importants.

Parlez-en à votre médecin pour prévenir tout événement irréversible. Ce ne sera pas un simple contrôle de routine, mais une visite médicale qui aura pour but de préserver votre sécurité et votre santé.

3 N'oubliez pas de surveiller votre alimentation.

Si vous envisagez de faire 5 heures de sport par semaine, c'est parfait. Vous pourrez passer le reste des 163 heures à être aussi paresseux que vous le souhaitez. Mais votre alimentation est à surveiller constamment. Même si ce n'est pas obligatoire, ce serait une bonne idée d'y réfléchir à l'avance et de spécifier votre nouveau programme sportif et les exercices qui vont avec.

Faire du sport et avoir une alimentation saine sont deux choses étroitement liées. Une fois que vous vous mettez à faire du sport, vous aurez envie d'en faire comme vous aviez envie de dévorer un paquet de biscuits.

Il faut savoir qu'après une séance de sport où vous brûlez 300 calories, mieux vaut ne pas tout bousiller avec un cheesecake qui vous en fera reprendre 500. Malheureusement, ça ne marche pas comme ça. Lorsque vous commencez à faire du sport, il faut surveiller rigoureusement votre alimentation.

La malbouffe ne fera que rendre les choses plus difficiles. Cela n'affecte pas seulement votre poids, mais votre bien-être. Si vous décidez de vous mettre sérieusement au sport, soyez tout aussi rigoureux concernant votre alimentation.

Vous vous sentirez nettement plus motivé à faire des efforts après un repas riche en vitamines et en nutriments qu'après vous être gavé de conservateurs et d'additifs alimentaires chimiques.

Méthode 2 sur 5: Organiser un programme d'entrainement

1 Fixez-vous un objectif.

Cet objectif différera d'une personne à une autre. Vous voulez peut-être vous muscler, perdre du poids ou encore vous renforcer pour lutter contre une maladie cardiaque ou le diabète.

Quoi qu'il en soit, votre situation vous aidera à avoir un objectif bien défini en tête. Avec un objectif clair et net, vous êtes sûr de savoir où vous mettez les pieds et pourrez ainsi vous accrocher à votre but.

Pensez à ce que vous voulez accomplir. Peut-être que vous ne voulez pas nécessairement perdre du poids ou affiner votre taille, mais vous savez que vous voulez être en parfaite mesure de courir 5 kilomètres à la file.

N'oubliez pas que si vous voulez vraiment réussir, vous vous réjouirez de faire des efforts pour y parvenir et c'est exactement l'attitude qu'il faut avoir.

Avec cette méthode, votre objectif consistera à mener à bien vos séances d'entrainement.

Fixez-vous un objectif précis : courir 5 kilomètres en 30 minutes ou faire 30 pompes en une minute, par exemple. Ce sera cela le but de votre entrainement.

Pensez à ce que vous voulez changer en vous. Perdre 10 centimètres en tour de taille ou 7 kilos ? Débarrasser votre corps de 5% de graisse ? Si ça peut vous aider, fixez-vous des chiffres à atteindre.

Si votre objectif est de perdre du poids, sachez qu'un kilo vaut 3500 calories. Si vous suivez un régime alimentaire équilibré, vous devez brûler 500 calories par jour en faisant du sport pour perdre un kilo par semaine.

2 Maintenez un programme équilibré.

Qui ne voudrait pas être en forme et avoir une bonne silhouette ?

Si c'est ce que vous voulez aussi, vous devrez maintenir une routine sportive qui soit complète et inclue gymnastique tonique, renforcement et souplesse. Ces trois éléments doivent être travaillés simultanément.

L'activité cardiovasculaire. Commencez simplement par faire de la marche ou par courir. Faites ceci pendant une demi-heure, cinq fois par semaine.

Limitez l'intensité de votre marche par exemple : marchez tout en étant capable de maintenir une conversation ordinaire. Vous ne devriez pas être capable de chanter aisément si vous courez assez rapidement.

Le renforcement musculaire. Commencer par faire 4 à 8 exercices variés en veillant à travailler différents groupes musculaires. Ne soulevez pas des poids trop lourds. Il est préférable de soulever des poids légers tout en maintenant votre forme.

Si vous réussissez à faire une activité cardiovasculaire 5 fois par semaine, limitez-vous à 2 séances de musculation par semaine. Votre corps a besoin de temps pour se remettre des efforts que vous lui faites faire.

La souplesse. Vous n'avez pas idée des bienfaits de la souplesse. Chaque jour et à chaque fois que vous en avez l'occasion, prenez le temps de faire de bons exercices d'étirement pendant au moins 10 à 30 secondes.

3 C'est très important de choisir une discipline que vous aimez.

Cette remarque mérite d'être mentionnée parce qu'elle présente une idée importante. Si vous redoutez l'activité physique, vous prétexterez n'importe quoi pour ne pas faire de sport. Vous ne vous y accrocherez pas et vous n'atteindrez pas vos objectifs.

Commencez par des exercices que vous appréciez et plus vous tenez la forme, plus certaines activités vous sembleront accessibles et vous serez en mesure de les apprécier le moment venu.

Il n'y a pas que la salle de gym pour faire du sport. Si vous aimez la natation, la danse ou la randonnée, c'est parfait ! Toutes ces activités sont de bons exercices. Osez-vous rendre au bureau en vélo ou faire de l'escalade.

4 Choisissez un moment que vous consacrerez à votre activité.

Afin d'intégrer cette nouvelle habitude dans votre rythme de vie, vous devrez en faire une priorité. Consacrez-y donc le temps qu'il faut, quelques jours par semaine.

Notez la nouvelle organisation de votre temps et faites de cette activité votre nouveau devoir.

Le plus difficile sera de prendre votre élan. Dorénavant, lorsque l'heure de votre séance d'entrainement sonnera, vous ne penserez plus qu'à votre dose de bien-être !

5 Allez-y doucement.

Généralement, quand on se décide à se mettre au sport, on le fait parce qu'on est motivé. C'est bien d'être motivé, reste à savoir utiliser sa motivation à bon escient. Il ne faut tout de même pas avoir les yeux plus gros que le ventre.

Commencez votre programme sans forcer les choses. C'est de cette manière que vous apprendrez à tenir bon. Souvenez-vous que votre objectif consiste d'abord à vous habituer à un programme de sport pour ensuite envisager des séances d'entrainement plus intenses.

Votre progression devra se faire lentement, surtout si vous en êtes à vos premières séances d'entrainement. Vous pourrez aisément intensifier vos séances, mais gardez à l'esprit que vous risquez tout aussi facilement de vous faire mal.

Intensifiez vos séances progressivement en veillant à ne pas vous épuiser. Le plus important est de vous assurer que vous adoptez un programme sain et faisable, surtout si vous avez particulièrement mal quelque part ou que vous risquez de certains exercices.

6 Consacrez du temps au repos.

Une fois dans le bain, vous aurez parfois peur de perdre votre motivation. Vous risquez de vous épuiser et de vous sentir encore plus épuisé toute la semaine d'après. Évitez cette situation. Même si vous vous encouragez à tenir le coup, il faut savoir laisser à votre corps le temps de se reposer. Vous serez peut-être trop fatigué pour faire du sport aujourd'hui, mais dites-vous que vous êtes néanmoins capable d'en faire à long terme.

La musculation nécessite du temps également et vos muscles devront se remettre de l'effort physique. Ne travaillez pas le même groupe musculaire deux jours de suite parce que vos muscles s'éreintent en se renforçant. Donnez-leur le temps nécessaire pour s'en remettre.

7 Pensez aux récompenses et aux punitions.

L'idée de devenir plus mince ou en meilleure santé n'est parfois pas assez poignante. Vous vous projetez dans l'avenir et c'est généralement trop abstrait pour en faire une motivation « instantanée ». Si vous avez du mal à vous motiver autrement, pensez à vous récompenser en fonction de vos exploits.

Récompensez-vous.

Si vous respectez votre programme d'entrainement pendant tout un mois, passez la journée quelque part où vous vous sentez bien. Faites du shopping ou une sieste, tiens ! Vous l'aurez mérité.

Si vous faire plaisir ne vous suffit pas, pensez à une forme de punition. Si vous ne courez pas 5 kilomètres 3 fois cette semaine, faites un don d'une somme considérable à une fondation d'aide aux enfants malades. Cela devrait suffire.

Méthode 3 sur 5: Rassembler le matériel nécessaire

1 Informez-vous.

Vous devez non seulement vous équiper du matériel et être capable d'en faire usage, mais vous devrez avoir une idée claire et nette de ce que vous envisagez d'accomplir.

Voici quelques termes de base que vous devrez dorénavant intégrer dans votre vocabulaire :

La fréquence cardiaque cible. Soustrayez votre âge de 220. Le résultat correspondra à votre fréquence cardiaque maximale. Pour avoir votre fréquence cardiaque maximale exacte, consultez un professionnel.

Connaissez-vous la vôtre ?

Les séries. Ce terme est utilisé en musculation. Il s'agit du même exercice qu'on répète un certain nombre de fois. Vous avez déjà probablement entendu quelqu'un dire « j'ai fait 3 séries de 12 le lundi et 4 séries de 10 le mercredi. »

Les répétitions ou « reps ». Il s'agit du nombre de fois qu'un exercice est répété par exemple « j'ai fait 3 séries de 10 reps. »

L'échauffement. Il ne s'agit pas d'étirement ou de stretching. L'échauffement consiste à faire des exercices très légers comme de marcher avant de courir. Cela augmente votre flux sanguin et réchauffe vos muscles. L'étirement doit se faire à la fin d'une séance d'entrainement.

Relaxation. N'interrompez jamais brusquement une séance d'entrainement. Réduisez plutôt la vitesse ou l'intensité de l'activité physique en cours pour faire comprendre à votre corps qu'il est temps de se relâcher. Notez que l'étirement se fait pendant cette relaxation.

2 Ayez les bonnes chaussures de sport.

Vous devez choisir les chaussures qui correspondent à l'activité physique que vous comptez faire. C'est important parce des chaussures conçues pour courir diffèrent largement de celles conçues pour faire du basket ou du tennis ou encore de la marche.

Les chaussures de course ne possèdent pas de stabilité latérale parce que vous ne bougez vos pieds latéralement lorsque vous courez. Vous allez de l'avant et vos chaussures sont conçues pour maintenir votre stabilité à mesure que vous courez.

Pour faire du basket ou du tennis, vous aurez besoin de chaussures qui vous assurent une bonne stabilité latérale. C'est parce que ces sports impliquent des déplacements latéraux beaucoup plus fréquents. Vous prenez appui sur la pointe des pieds lorsque vous courez, mais vous avez tendance à poser vos talons en premier lorsque vous faites de la marche.

Pour courir, vous aurez donc besoin de chaussures à semelles amortissantes au niveau de l'avant-pied tandis que pour marcher, le caoutchouc qui supporte votre talon devra être plus rigide.

3 Motivez-vous avec les bons outils.

Ce sont souvent ces petits détails supplémentaires qui font la différence. Achetez-vous une tenue de sport que vous aimerez porter. Investissez de l'argent dans un iPod ou un lecteur MP3 pour avoir moins conscience du temps pendant vos séances.

Certains s'offrent un chien pour avoir de la compagnie. Il est clair qu'un iPod implique nettement moins de responsabilités et que vous ne pouvez pas jeter un chien dans un tiroir et ne vous en rappeler qu'à la prochaine séance d'entrainement.

Si vous envisagez d'aller à une salle de gym, prévoyez une bonne bouteille d'eau et une serviette. Mettez de côté les outils nécessaires à votre programme, ça ne fera que vous faciliter les choses : vous sentirez que vous avancez et ça vous rappellera constamment l'effort que vous faites.

4 Pensez à vous équiper du matériel nécessaire.

La salle de gym n'est pas faite pour tout le monde. Ceux qui ne jouissent pas d'un climat idéal pour suivre leur programme de sport tout au long de l'année devront penser à s'acheter leur propre matériel.

Pensez à investir votre argent dans un ou plusieurs des éléments suivants :

Un tapis roulant. Rien de plus évident pour se mettre dans le bain et commencer ses activités cardiovasculaires. Commencez par une séance de 30 minutes de marche par jour et augmentez-en la durée progressivement.

Des poids de musculation libres. Achetez des barres à disques ou des haltères (pour débuter, ceux-ci sont conseillés) qui sont généralement réglables et servent à une infinité d'exercices de difficultés variées.

D'autres équipements de musculation. Pensez à acheter des médecine-balls, des appareils de musculation, des élastiques et des barres. Vous pourrez les utiliser pour varier vos exercices, surtout si vous commencez à vous ennuyer. Un ballon d'exercice. Si vous utilisez ce ballon, il vaut mieux savoir ce que vous devez en faire pour éviter de perdre votre temps inutilement. Si vous ne l'utilisez pas correctement, vous ne travaillerez pas les muscles concernés et risquerez de vous faire mal.

Des tutoriels en vidéo et DVD. Certains tutoriels ne sont pas fameux. À moins qu'on vous recommande un DVD en particulier, visionnez-le avant de baser votre séance sur un tutoriel qui ne vous conviendra peut-être pas. Une fois que vous trouvez le tutoriel qu'il vous faut, mettez-vous devant un miroir et suivez-en les instructions.

5 Inscrivez-vous à une salle de gym.

Moyennant des frais mensuels, certaines salles de gym mettent à votre disposition un espace équipé du matériel nécessaire, des cours variés voire parfois des coaches pour vous guider.

Vous y trouverez tout ce dont vous aurez besoin pour votre programme sportif. Si vous trouvez une salle de gym près de chez vous, que demander de plus ?

N'oubliez tout de même pas d'y aller ! Ce sera plus simple de suivre votre programme si votre emploi du temps est fixe.

Choisissez le cours qui vous convient et entraînez-vous avec un coach ou un ami. Si vous savez qu'un coach ou un ami vous attend pour une séance d'entrainement, vous serez moins tenté de le laisser tomber.

6 Faites un sport d'équipe.

Vous n'en avez pas forcément besoin, mais s'entourer d'une équipe ne peut que jouer en votre faveur. Rejoignez une équipe de volley ou d'escalade intra-muros.

Se dépenser en équipe a toujours été un bon moyen de faire du sport sans avoir conscience du temps qui passe.

Si faire un sport d'équipe est un peu trop vous demander, trouvez l'ami qui vous tiendra compagnie même si c'est uniquement pour vous accompagner à la salle de sport et venir vous chercher à la fin de la séance.

Vous aurez au moins quelqu'un pour témoigner de vos efforts et vous faire la conversation avant et après vos séances.

Méthode 4 sur 5: Se mettre au sport

1 Progressez.

À mesure que vous vous habituez à votre programme, vous commencerez à trouver vos exercices plus ou moins faciles. Vous serez peut-être tenté de vous contenter de ça, mais prenez votre courage à deux mains et progressez.

N'hésitez pas à intensifier vos exercices si vous sentez que vous en êtes capable. Atteindre un nouvel objectif vous procurera un sentiment de satisfaction.

Laissez à votre corps le temps qu'il lui faut en échauffement et en relaxation. Pendant vos séances d'entrainement, travaillez en fonction de votre endurance.

Faites ce dont vous êtes capable puis intensifiez progressivement vos exercices.

Essayez de faire une heure de sport 5 fois par semaine environ.

2 Faites preuve de créativité.

Votre programme d'entrainement comprend peut-être diverses activités comme la marche, le vélo ou l'aviron, mais ne vous en contentez pas.

Partez en week-end pour une randonnée en famille ou participez à une soirée dansante. Toute activité a son importance.

À mesure que vous explorez les différentes activités, vous en découvrirez surement une qui vous intéresse particulièrement. Une fois que c'est fait, tenez bon !

Danser le swing était-il particulièrement agréable ? C'est l'occasion de passer une heure d'activité physique supplémentaire par semaine. Plus on est de fous plus on rit !

3 Écoutez votre corps.

Généralement, lorsque vous commencez un nouveau programme d'entrainement, vous vous sentirez fatigué dès les premiers jours.

C'est très important de comprendre ce dont vous êtes capable et d'écouter votre corps au début. Si vous vous faites mal, vous ne pourrez plus poursuivre votre entrainement.

Si vous ressentez de la douleur, des étourdissements, des nausées ou que vous avez le souffle court, faites une pause, peut-être que vous en faites trop.

Bien que voir les résultats de vos efforts en quelques semaines puisse être tentant, vous n'en verrez aucun si vous êtes toujours exténué.

Méthode 5 sur 5: Surveiller vos progrès

1 Restez motivé.

Autrement dit, ne manquez pas vos séances. On sait tous à quoi ressemble notre routine sportive.

On s'accroche aux séances pendant quelques mois et s'il arrive qu'on tombe malade, on interrompt le programme.

On met quelques mois à retrouver le rythme qu'on suivait, mais celui de la vie nous dépasse et l'on interrompt encore une fois notre routine.

Vous voyez de quoi il s'agit ? Vous ne progressez effectivement pas. C'est pour ça qu'il faut s'accrocher au sport que vous faites. Autrement, vous n'évoluerez pas.

Vous serez étonné de voir à quel point tout devient plus facile lorsque vous maintenez votre routine et à quel point vous aurez du mal à vous rattraper si vous n'y parvenez pas.

Quand faire du sport vous parait facile, vous n'y manquerez pas, mais si vous commencez à sauter des séances, la régression est imminente. Évitez cette situation !

2 Mettez-y du punch !

Vous y êtes et c'est parfait. Il s'agit maintenant de ne pas stagner, encore moins de vous ennuyer.

Même si vous n'êtes pas encore fatigué, il arrive que vous ne vous sentiez plus aussi motivé qu'au début. Vous perdez tout simplement de votre enthousiasme. Cela arrive et la clé consiste à innover !

Si vous courez 5 kilomètres depuis une semaine, sortez courir dehors. Trouvez une nouvelle piste, courez la nuit ou fixez-vous une nouvelle limite de 7 kilomètres.

Si cela ne vous suffit pas pour ne pas vous ennuyer, changez complètement d'activité.

  • Êtes-vous fan de yoga ?
  • Essayez la méthode Pilates.
  • Le kick-boxing vous a toujours intéressé ? Foncez !

3 Fixez-vous de nouveaux objectifs.

Réévaluez votre condition physique lorsque vous en sentez le besoin.

  • Qu'avez-vous acquis ?
  • Où en est votre rythme cardiaque pendant vos séances d'entrainement ?
  • Qu'en est-il de votre IMC ?

Vous vous êtes surement amélioré, il est donc temps de vous lancer de nouveaux défis !

Tout est dans la motivation. Si vous avez atteint le poids que vous vous êtes fixé au début, il est temps d'envisager de raffermir vos muscles.

Si vous parcourez la même piste sans difficulté depuis un bon moment, prenez un chemin qui demande plus d'efforts parce que votre nouveau corps a besoin de nouveaux objectifs.

Avec le temps, chaque nouvel objectif constituera une récompense. Après tout, vous en avez fait du chemin !

Conseils

  • Commencer un programme sportif est une décision importante à prendre qui ne doit pas forcément vous accabler. En planifiant soigneusement votre programme et en prenant le temps qu'il vous faut, vous pouvez réussir à développer une habitude saine qui vous servira toute votre vie.

Avertissements

  • Consultez votre médecin avant de commencer tout programme sportif.
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Publié dans 08 Les remèdes

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